La dieta mediterránea fue nombrada la mejor dieta para 2021. Aquí le mostramos cómo probarla:

A continuación, le mostramos cómo puede incorporar la alimentación al estilo mediterráneo en su dieta, para obtener beneficios como la pérdida de peso, un mejor control del azúcar en la sangre, una digestión más saludable y un menor riesgo de enfermedad.

Por cuarto año consecutivo, la dieta mediterránea ha sido calificada como la forma más saludable de comer por dietistas y médicos. El estilo de alimentación no restrictivo, principalmente basado en plantas, se ha investigado exhaustivamente, y estudio tras estudio ha encontrado beneficios para la pérdida de peso, menor riesgo de enfermedades, mejor digestión e incluso un envejecimiento más saludable.


La dieta se basa en hábitos alimentarios en regiones como Grecia y el sur de Italia. Estas áreas del mundo se encuentran entre las llamadas zonas azules, regiones del mundo donde las personas tienden a vivir vidas más largas y saludables. Si está buscando probar esta famosa dieta por sí mismo, pero no sabe por dónde empezar, los dietistas recomiendan incorporar gradualmente más alimentos de estilo mediterráneo en su dieta, incluidas las verduras de hoja verde, las grasas saludables, los mariscos y los cereales integrales.


Al mismo tiempo, puede comenzar a eliminar los alimentos que algunas de las comunidades más saludables del mundo tienden a evitar, como los granos refinados y los almidones, el azúcar agregada y la carne procesada.


Cambie la carne procesada y roja por pescado o frijoles


Una de las principales diferencias entre la dieta mediterránea y la dieta estadounidense estándar es que esta última tiende a contener más carne roja y carne procesada, las cuales están relacionadas con riesgos para la salud a largo plazo.


La investigación ha encontrado que reducir la carne roja y la carne procesada puede reducir sus probabilidades de tener enfermedades como enfermedades cardíacas y cáncer. Por ejemplo, puede tener una porción de pescado a la parrilla, como salmón o tilapia, con una guarnición de verduras salteadas o una ensalada.También puede usar frijoles enlatados como una fuente de proteína asequible y rica en fibra, recomiendan los dietistas.


Come tus verdes (y rojos y amarillos)


Los productos frescos son la base de la dieta mediterránea, desde verduras de hoja verde hasta jugosas uvas, tomates y pimientos brillantes. Estos alimentos vegetales son ricos en vitaminas y fibra, lo que es importante para una buena salud digestiva.


Las coloridas ensaladas, los guisos y los platos de pasta al estilo mediterráneo no solo son deliciosos y llamativos, también son ricos en una variedad de nutrientes. Los diferentes colores pueden indicar diferentes niveles de fitoquímicos o compuestos de origen vegetal con importantes nutrientes y beneficios para la salud.Para una dieta completa, intente comer al menos tres colores todos los días de varias fuentes, dijo anteriormente a Insider la dietista registrada Brigitte Zeitlin.


Agregar aceite de oliva


La dieta mediterránea se centra en fuentes de grasas como el aceite de oliva, que son grasas insaturadas que, según las investigaciones, son mejores para la salud y la longevidad a largo plazo.


A diferencia de la grasa saturada, que se ha relacionado con un mayor riesgo de

cardiopatía y otras enfermedades crónicas, las grasas insaturadas pueden reducir la inflamación. También es mejor para los niveles de colesterol y no se ha relacionado con disfunción metabólica o enfermedad cardiovascular. Las grasas saludables tanto del aceite de oliva como del pescado graso pueden ayudar a reemplazar los aceites procesados no saludables y los sustitutos de grasas que ganaron popularidad en las dietas estadounidenses durante las locuras de las dietas bajas en grasas en las últimas décadas.


Reduzca los carbohidratos refinados


Si bien la dieta mediterránea no restringe ningún alimento específico, una cosa que no encontrará mucho es almidones refinados y golosinas azucaradas. La dieta desalienta el consumo de azúcares agregados y carbohidratos procesados, incluidos los bocadillos, dulces, papas fritas y similares, en favor de los alimentos integrales. Eso puede explicar por qué la dieta mediterránea está relacionada con beneficios para el control del azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina, y puede ser útil para las personas con diabetes.


Disfruta del vino con moderación


Parte de la popularidad de la dieta mediterránea es que permite cierta indulgencia con los alimentos que disfruta, incluidos los quesos ricos y sí, incluso el vino. Y hay algunos beneficios anti-inflamatorios relacionados con beber vino, en pequeñas cantidades.


Sin embargo, los dietistas advierten contra el exceso incluso con vino tinto, ya que se ha demostrado que beber alcohol con regularidad aumenta el riesgo de cáncer y accidente cerebrovascular. Y si ya se abstiene del alcohol, no hay razón para comenzar a beberlo como parte de la dieta mediterránea, ya que puede obtener muchos de los mismos beneficios de las opciones sin alcohol como el café, el té, las uvas y las bayas.


Escrito y publicado por: Gabby Landsverk | Insider

11 de Enero de 2021

Enlace original: https://www.insider.com/how-to-try-mediterranean-diet-for-healthy-eating-2021-1

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