Cuando se trata de dormir bien por la noche, las recomendaciones incluyen mantener un horario regular para dormir y despertar, hacer ejercicio diario, limitar la cafeína y apagar las pantallas una hora antes de acostarse.
Sin embargo, lo que quizás no consideres es lo que comes durante el día. La creciente evidencia sugiere que modificar su dieta puede prepararlo para dormir mejor. Se cree que los alimentos que come, y cuándo los ingiere, influyen en lo bien que duerme.
¿Cuanto debes dormir?
Se recomienda que los adultos duerman de siete a nueve horas cada noche. Los niños de 5 a 13 años necesitan de nueve a 11 horas de sueño ininterrumpido y los adolescentes de 14 a 17 años deben dormir de ocho a 10.
Según la Agencia de Salud Pública de Canadá, uno de cada dos adultos tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido y uno de cada cinco no encuentra su sueño reparador. Eso fue antes de la pandemia de coronavirus, que, según una investigación de la Universidad de Ottawa, ha provocado un fuerte aumento de las dificultades para dormir entre los canadienses.
El estrés, la ansiedad, la depresión, la interrupción de los horarios diarios, el exceso de tiempo frente a la pantalla y la apnea del sueño, un trastorno que ocurre cuando la respiración de una persona se interrumpe repetidamente durante el sueño, son causas de falta de sueño.
Consecuencias de dormir demasiado poco
La falta de sueño está relacionada con un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, presión arterial alta y enfermedades cardiovasculares. También puede afectar el rendimiento cognitivo, el estado de ánimo y la función inmunológica.
Tener poco sueño también puede afectar su dieta. Los estudios muestran que las personas que tienen falta de sueño comen porciones más grandes de comida, pican más por la noche y son más propensas a consumir refrigerios con alto contenido de carbohidratos y / o grasas. La falta de sueño aumenta la producción de grelina, una hormona del apetito que envía señales de hambre al cerebro. Y cuando está demasiado cansado, el centro de recompensa de su cerebro se acelera, lo que puede hacer que sea más probable que sucumbas a la comida chatarra.
El vínculo entre la dieta y los patrones de sueño
Las investigaciones sugieren que comer una dieta saludable, abundante en frutas, verduras, cereales integrales y frijoles y baja en carbohidratos refinados y grasas saturadas, promueve una buena noche de sueño.
Un pequeño ensayo de la Universidad de Columbia en Nueva York encontró que comer más grasa saturada (animal) y menos fibra durante el día se asoció con menos tiempo en el sueño regenerativo, la etapa en la que el cuerpo se cura y se repara a sí mismo.
Además, los participantes que consumieron más azúcares añadidos y almidones refinados durante el día se despertaron con frecuencia durante la noche.Estos datos sugieren que su patrón dietético general influye en la calidad del sueño. La investigación de la Universidad de Boston y la Escuela de Medicina de Harvard, publicada en 2018, respalda esto.
Entre 2.068 adultos sanos, aquellos cuyas dietas coincidían estrechamente con la dieta mediterránea durmieron más tiempo y tenían menos probabilidades de tener insomnio que las personas que no siguieron una dieta mediterránea.
Los alimentos característicos de la dieta mediterránea (frutas, verduras, cereales integrales, frijoles, lentejas, nueces, semillas, aceite de oliva) contienen nutrientes antiinflamatorios, fibra y fitoquímicos; Se cree que la inflamación en el cerebro contribuye a la falta de sueño. Los alimentos vegetales y las semillas también contienen, en varios niveles, melatonina y serotonina, sustancias químicas cerebrales que inducen el sueño.
La dieta también juega un papel en la regulación de nuestro ritmo circadiano, el ciclo de 24 horas que mantiene todas las funciones de nuestro cuerpo funcionando a tiempo, incluida la secreción de melatonina para promover el sueño. Se cree que ciertos nutrientes son importantes, así como el momento en que los consume.
Las investigaciones sugieren que comer una comida rica en carbohidratos por la noche puede retrasar la liberación de melatonina y la caída de la temperatura corporal que facilita el sueño.
Otros consejos dietéticos para el sueño
Cene al menos tres horas antes de acostarse y manténgala ligera para evitar molestias digestivas durante la noche. Se ha demostrado que comer una cena grasosa provoca trastornos del sueño.
Evite la cafeína (café, té, refrescos de cola, chocolate amargo) por la tarde y por la noche si tiene dificultad para dormir. La cafeína bloquea la acción de la adenosina, una sustancia química del cerebro que ralentiza la actividad nerviosa y causa somnolencia.
Limite el alcohol o evite el alcohol, que puede hacer que se despierte durante las etapas reparadoras del sueño. El alcohol también puede empeorar los síntomas de la apnea del sueño.
Escrito y publicado por: Leslie Beck | The Globe and Mail
11 de Enero de 2021
Enlace original: https://www.theglobeandmail.com/life/health-and-fitness/article-difficulty-sleeping-consider-your-diet/